Dr. D. José González Bonillo
Huesca
Como quedamos en el capítulo anterior, en éste vamos a conocer como debe ser nuestra alimentación, según el momento en el que nos encontremos respecto a la competición.
Hay unas normas generales que son de gran importancia y que debemos conocer y practicar.
Saber que nuestra alimentación básica debe ser:
VARIADA.
COMPLETA.
RESPETANDO LOS HORARIOS Y EL NUMERO DE LAS COMIDAS.
SE RECOMIENDAN CINCO TOMAS AL DIA.
UTILIZAR SI ES POSIBLE, PRODUCTOS INTEGRALES.
PATATAS, VERDURAS, LECHE Y DERIVADOS, CARNES, PESCADO, FRUTA FRESCA.
A.- ANTES DE LA PRUEBA, pueden ser en algunos casos semanas o días, según el tipo de competición. El objetivo es AUMENTAR LAS RESERVAS ENERGETICAS. De las 5 comidas que debemos hacer, en las tres principales hay que poner un 25 % de energía en cada una de ellas y el 25 % restante dividirlo para las otras dos ingestas que nos quedan (media mañana, media tarde).
Hay unas normas que son de gran importancia y debemos saberlas:
EVITAR ALIMENTOS GRASOS, SALSAS, ALCOHOL, GUISOS DE CARNE, CONSERVAS, VERDURAS FLATULENTAS.
B.- DIA DE LA COMPETICION, por ejemplo partido de fútbol, tenemos que saber que: nuestro objetivo es que al finalizar las pruebas no se tenga sensación de hambre o de llenazón, para lo cual hay que:
COMER DESPACIO, EVITAR BEBIDAS FRIAS, AUMENTAR EL NUMERO DE COMIDAS (pero disminuir la cantidad en cada una de ellas), EVITAR ALIMENTOS GRASOS, Y REDUCIR LA CANTIDAD DE PROTEINAS (CARNE).
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Muy importante, ANTES DE LA PRUEBA O PARTIDO:
HACER LA COMIDA PRINCIPAL TRES HORAS ANTES DE LA PRUEBA O PARTIDO, a modo de ejemplo comer:
- Verdura hervida.
- Pasta o arroz hervido.
- 150 gramos de carne a la plancha.
- Lácteo con miel.
- Fruta,
- Galletas.
- Medio litro de agua.
Es decir, dieta rica en pasta, galletas, cereales y pan.
UNA HORA ANTES DE LA PRUEBA O PARTIDO:
Pan, galletas, bebida azucarada.
CADA 15 MINUTOS HASTA EL COMIENZO:
Bebida azucarada a temperatura entre 10-15 grados.
C.- DIETA DE RECUPERACION TRAS EL PARTIDO O PRUEBA
Beber líquidos azucarados conteniendo minerales.
Comer frutos secos, galletas, chocolate.
La comida siguiente a la prueba o partido: Pasta, arroz, carne, patatas, hasta 4 trozos de pan, dos piezas de fruta y lácteo con miel.
Como veis, la finalidad es reponer las reservas energéticas y de nutrientes perdidos.
En el próximo capítulo, intentaremos aprender a preparar una dieta, para lo cual deberemos familiarizarnos con los conceptos “HIDRATOS DE CARBONO, PROTEINAS y LIPIDOS (grasas)".
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